今天想來記錄一下這本書——《REWIRE 神經可塑性》。
這本書在講什麼？簡單說，就是用科學的方式告訴你，大腦到底是怎麼在思考事情的。
我覺得有了這些背景知識之後，我可以比較有意識地去理解：我現在為什麼會有這樣的想法？那些不想要的負面念頭，到底是怎麼來的？然後，有沒有辦法擺脫它們？
書總共分成三大階段：
- 擺脫負面情緒：The Negative
- 改變你的敘事：Shift Your Narrative
- 增加積極性：Boost the Positivity
三個階段剛好是有順序的，我就照著這個順序讀下去。以下是我讀完之後，覺得比較有趣、值得記錄的內容。
階段一：擺脫負面情緒
壓力其實不只一種
首先，作者介紹了好幾種不同的壓力類型，這讓我蠻意外的。
警覺性壓力——它其實是為了提高你的工作表現和專注力。在很多情況下，你需要一定的警覺度，才能在工作和日常生活中表現出色。
急性壓力——可以想成一種短期的能量爆發。就很像你第一次做某件事的時候，例如考試或極限運動，你會覺得壓力很大，但這種壓力其實會幫你提高注意力和積極性，促使你成長、建立韌性。
適應不良性壓力——這就是我們一般認知的那種「壞壓力」。當壓力超出我們能應對的範圍，就會讓你在精神、身體跟心靈上疲憊不堪，甚至可能導致焦慮、憂鬱、心血管疾病等等。
面對壓力時，試試生理性嘆息
作者提到，大腦其實是一個很原始的設計。它面對壓力時，只會叫你逃跑、戰鬥或靜止不動——它不是設計來讓你冷靜分析威脅的。
所以要回到放鬆狀態，你必須讓大腦知道：嘿，現在沒有威脅了。
怎麼做？作者提供了一個方法叫生理性嘆息：
快速連續吸氣兩次，接著用嘴巴長而慢地呼氣。
吸氣兩次很重要，因為它可以迫使肺泡重新打開、膨脹，讓更多氧氣被攝入，同時有效排出多餘的二氧化碳。這個動作會讓大腦收到一個訊號：不再被威脅了。然後你的心率就會開始下降，慢慢回到放鬆的狀態。
腦力貨幣：你的大腦能量是有限的
這個概念我覺得真的很重要。
我們常常覺得，滑一下社群媒體就是在「休息」。但實際上，我們大腦每天的能量是有限的——學習、解決問題、開會，這些都在消耗你的腦力貨幣。
當你午休時間拿起手機滑 IG、看 YouTube，以為在放鬆，但其實你的能量正在被這些資訊吃掉。社群媒體的演算法又刻意設計來吸引你的注意力，只會讓大腦的能量消耗得更快。
所以作者建議，真正的休息應該是冥想，或甚至只是發呆，都遠好於滑手機。
這點我真的超有感。常常在工作中連續開會下來，中午的時候腦袋會非常脹、非常疲倦。如果我吃午餐的時候還配著社群軟體或影片，反而會覺得更累。
讀完這本書之後，我現在午餐時間的做法是——只吃飯，不看手機，也不看螢幕，就是發呆地吃。我覺得這對我下午的專注力真的很有幫助。
你的大腦迴路是可以改變的
書裡提到了長期增強作用和長期抑制作用這兩個概念。
簡單說就是：常常一起放電的神經元，會彼此連結越來越強；反過來，無法同步的神經元，連結就會越來越弱。
舉個例子，你每天出門的流程是拿鑰匙、拿公事包、開車。久了之後，你根本不需要刻意去想這些步驟，一切都自動化了。我們一天中大部分的行為，其實都是潛意識在支配。
這也意味著——如果你很習慣負面思考，那這條迴路就會一直被增強。
不過好消息是，我們可以重新改變這些迴路。作者提供的一個方式是感激：你實踐得越多，正面的情緒和想法就越被強化，形成一個正向的回饋迴路。像是寫感恩日記，或是對身邊的人表達感謝，都是很好的做法。
思想的力量：奶昔實驗
在進入階段二之前，我想特別提一個讓我印象很深的實驗。
實驗把人分成兩組，喝一樣的奶昔。但第一組被告知這杯是「高熱量奶昔」，第二組被告知是「低熱量奶昔」。
結果呢？喝完一個半小時後，第一組的飢餓素水平下降——也就是飽足感比較高、比較不餓。第二組的飢餓素反而升高，覺得沒那麼飽、比較容易餓。
但兩組喝的奶昔，卡路里含量是一模一樣的。
這代表什麼？我們的信念真的會影響到生理反應。就像別人常說的，生病的時候保持愉悅的心情很重要——這不只是心靈雞湯，背後是有科學根據的。
我覺得這個實驗很好地帶出了下一個階段的核心概念：你怎麼想，真的會改變你的世界。
階段二：改變你的敘事
這個階段在講如何重組潛意識的連結。據估計，大腦有 90% 的運作都是無意識的，驅動著你每天的決定和行動。
想想看，剛學騎腳踏車的時候，你必須非常注意平衡。但學會之後呢？你幾乎不用去想怎麼保持平衡，整個過程都是潛意識在幫你處理。
我自己的經驗是，當你習慣通勤某一條路之後，常常會忘記剛才通勤的過程中自己在想什麼——整段路好像都是潛意識在開車。
放下你的手機
釋放潛意識的第一步，作者說，就是放下手機。
除了過度使用社群軟體會讓人感到孤獨、憂鬱之外，我覺得對我幫助最大的一點是：不要一起床就看手機。
作者提到，剛起床的時候，大腦處於一種比較放鬆、夢幻、有創造性的狀態。但你一打開手機，大量的訊息和通知就會破壞這個狀態，讓大腦直接切換成警覺模式。
帶入腦力貨幣的概念——你一大早可能就把今天的腦力貨幣全部花光了。為什麼不把它們留給真正重要的事情呢？
視覺化：在心裡預先演練
作者還提到了視覺化的力量。
書裡說，奧運選手在比賽前，會在腦中想像自己在賽場上的各種情況——最好的跟最差的，都用心靈演練一次。等到真的上場，他們就不會那麼緊張，而是能保持正常發揮。
我覺得這對害怕公開演講的人特別有用。試試看：閉上眼睛，想像你在台上侃侃而談的畫面。在心裡先練習一次，真正上場的時候，你的大腦會覺得「嗯，這個場景我來過」。
階段三：增加積極性
最後一個階段，大致上是在談如何用科學的方式提升心靈韌性。
其中有提到，你的肌肉是直接與大腦溝通的。看完這個章節之後，真的大大提升了我去健身房的動力——因為我知道運動不只是練身體，它背後是在幫助你的心靈韌性和大腦。
作者也提到了睡眠的重要性，不過這個大家都知道，就不多說了。
結語
總結來說，這本書蠻有趣的。它讓我用更科學的角度去認識自己的大腦：我為什麼會感到壓力？要怎麼解決？要怎麼減少負面情緒？
我希望透過書裡提到的這些練習，慢慢增強我正向回饋的神經連結。
對了，書的最後有一個章節提到：多巴胺不希望你快樂。
我剛看到的時候超疑惑——多巴胺不就是讓我們快樂的東西嗎？
這個答案，就等你自己去翻這本書找出來吧。